Зарядка для беременных по триместрам
Ежедневные физические упражнения во время беременности не просто полезны, а скорее необходимы каждой будущей маме. Ведь регулярно занимаясь, намного легче чувствовать себя в хорошей форме и снизить риск набора лишнего веса. Гимнастика поможет улучшить осанку, уменьшить нагрузку на позвоночник, облегчить боли в спине и ногах, укрепить мышцы живота и промежности. Она также позволит сохранить красивой кожу женщины, предупредить появление растяжек и целлюлита. В целом, регулярные упражнения помогут подготовиться к родам, сократить вероятность разрывов промежности во время родов, а также и быстрее восстановиться после них.
Если вы решили заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Он поможет учесть индивидуальные особенности протекания беременности. Противопоказаниями к упражнениям являются токсикоз, угроза прерывания беременности, заболевания внутренних органов, воспаления.
Гимнастикой можно заниматься в фитнес-клубе, под руководством инструктора, в зале лечебной физкультуры при женской консультации,а можно и дома. Оптимальная продолжительность занятий 30-45 минут, в неспешном темпе. После занятий вы не должны испытывать сильной усталости, следите, чтобы пульс был в пределах нормы. Не делайте зарядку на пустой желудок, а также после еды. Перед гимнастикой обязательно проветрите помещение.
При выборе упражнений необходимо учитывать срок беременности. Приведем некоторые упражнения для тех женщин,которые решили заниматься гимнастикой дома.
Первый триместр(первые 12 недель). В этот период беременность еще мало заметна для окружающих, да и для самой женщины. Однако именно в этот период наиболее вероятна угроза прерывания беременности, поэтому заниматься нужно с особой осторожностью. Для облегчения или предотвращения токсикоза занимайтесь дыхательными упражнениями. Для профилактики варикоза походите на цыпочках и пятках попеременно несколько минут. Для улучшения кровоснабжения в области таза, вращайте туловищем, держа руки на поясе. Повторите 5-6 раз. Для укрепления грудных мышц можно выполнять следующее упражнение. На уровне груди соедините ладони, с силой надавливайте ладонями друг на друга. Выполняйте надавливания на вдохе. На выдохе расслабляйте руки. Повторите 5-6 раз.
Второй триместр (с 13по 27 неделю). Дыхательные упражнения в этом периоде беременности очень полезны для профилактики гипоксии плода, поэтому не забывайте их делать.Физические упражнения должны быть направлены на укрепление мышц живота, но необходимо соблюдать осторожность и не перегружать пресс. Лягте на бок,положите одну ладонь под голову, другую перед собой. Прямыми ногами выполняйте попеременные движения вперед-назад. Поменяете сторону. Повторите 3-4 раза.
Укрепить мышцы брюшного пресса поможет также всем известное упражнение велосипед. Повторите 5 раз. Для укрепления мышц спины и позвоночника выполняйте следующее упражнение. Стойте прямо, руки вдоль тела. На вдохесводите лопатки, на выдохе – расслабляйте. Повторите 3-4 раза.
Третий триместр (с 28 по 40 неделю). В этом периоде продолжайте делать дыхательные упражнения, упражнения для укрепления брюшных мышц, а также добавьте упражнения для тазобедренных суставов. Несколько минут ходите на месте, глубоко вдыхая и выдыхая. Для укрепления внутренних мышц бедер и пресса выполняйте следующее упражнение – лежа на спине, максимально разводите согнутые в коленях ноги. На выдохе сводите ноги. Повторите 5 раз. Оперевшись о спинку стула, присаживайтесь,не отрывая ступни от пола. Повторите упражнение 3-4 раза.
Ежедневные физические упражнения во время беременности не просто полезны, а скорее необходимы каждой будущей маме. Ведь регулярно занимаясь, намного легче чувствовать себя в хорошей форме и снизить риск набора лишнего веса. Гимнастика поможет улучшить осанку, уменьшить нагрузку на позвоночник, облегчить боли в спине и ногах, укрепить мышцы живота и промежности. Она также позволит сохранить красивой кожу женщины, предупредить появление растяжек и целлюлита. В целом, регулярные упражнения помогут подготовиться к родам, сократить вероятность разрывов промежности во время родов, а также и быстрее восстановиться после них.
Если вы решили заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Он поможет учесть индивидуальные особенности протекания беременности. Противопоказаниями к упражнениям являются токсикоз, угроза прерывания беременности, заболевания внутренних органов, воспаления.
Гимнастикой можно заниматься в фитнес-клубе, под руководством инструктора, в зале лечебной физкультуры при женской консультации,а можно и дома. Оптимальная продолжительность занятий 30-45 минут, в неспешном темпе. После занятий вы не должны испытывать сильной усталости, следите, чтобы пульс был в пределах нормы. Не делайте зарядку на пустой желудок, а также после еды. Перед гимнастикой обязательно проветрите помещение.
При выборе упражнений необходимо учитывать срок беременности. Приведем некоторые упражнения для тех женщин,которые решили заниматься гимнастикой дома.
Первый триместр(первые 12 недель). В этот период беременность еще мало заметна для окружающих, да и для самой женщины. Однако именно в этот период наиболее вероятна угроза прерывания беременности, поэтому заниматься нужно с особой осторожностью. Для облегчения или предотвращения токсикоза занимайтесь дыхательными упражнениями. Для профилактики варикоза походите на цыпочках и пятках попеременно несколько минут. Для улучшения кровоснабжения в области таза, вращайте туловищем, держа руки на поясе. Повторите 5-6 раз. Для укрепления грудных мышц можно выполнять следующее упражнение. На уровне груди соедините ладони, с силой надавливайте ладонями друг на друга. Выполняйте надавливания на вдохе. На выдохе расслабляйте руки. Повторите 5-6 раз.
Второй триместр (с 13по 27 неделю). Дыхательные упражнения в этом периоде беременности очень полезны для профилактики гипоксии плода, поэтому не забывайте их делать.Физические упражнения должны быть направлены на укрепление мышц живота, но необходимо соблюдать осторожность и не перегружать пресс. Лягте на бок,положите одну ладонь под голову, другую перед собой. Прямыми ногами выполняйте попеременные движения вперед-назад. Поменяете сторону. Повторите 3-4 раза.
Укрепить мышцы брюшного пресса поможет также всем известное упражнение велосипед. Повторите 5 раз. Для укрепления мышц спины и позвоночника выполняйте следующее упражнение. Стойте прямо, руки вдоль тела. На вдохесводите лопатки, на выдохе – расслабляйте. Повторите 3-4 раза.
Третий триместр (с 28 по 40 неделю). В этом периоде продолжайте делать дыхательные упражнения, упражнения для укрепления брюшных мышц, а также добавьте упражнения для тазобедренных суставов. Несколько минут ходите на месте, глубоко вдыхая и выдыхая. Для укрепления внутренних мышц бедер и пресса выполняйте следующее упражнение – лежа на спине, максимально разводите согнутые в коленях ноги. На выдохе сводите ноги. Повторите 5 раз. Оперевшись о спинку стула, присаживайтесь,не отрывая ступни от пола. Повторите упражнение 3-4 раза.
